Białko – hit ostatnich lat czy rzeczywista potrzeba naszego organizmu? Na te i inne pytania odpowiada Agata Wieczorek – dyplomowana dietetyczka Smacznej Diety o specjalizacji psychodietetyka. Przeczytaj zanim sięgniesz po kolejną „high protein” przekąskę!

Na początek podstawy: jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta?

Dobrze zbilansowana dieta to 50% węglowodanów, 30% tłuszczy (zaznaczmy, że tych zdrowych) i 20% białka. Zakładamy oczywiście, że jest to dieta dla przeciętnej, zdrowej osoby. W Smacznej Diecie od lat oferujemy naszym Klientom właśnie takie rozwiązanie. W ten sposób dostarczamy wszystkie składniki do naszego organizmu i unikamy groźnych niedoborów. Taki złoty środek – ani za dużo ani za mało. 🙂

Nie da się ukryć, że w ostatnich latach coraz więcej mówi się o białku – czy można powiedzieć, że białko stało się modne?

Zdecydowanie tak. Uważam, że białko jest bardzo ważnie i nie można o nim zapominać. Dużo mówi się o białku, bo dzisiejsza żywność bywa tak przetworzona, że nawet w produktach, które powinny dostarczać białko jest go po prostu za mało. A to przecież główny składnik budulcowy naszego organizmu!

Myślę, że to napędza głośne mówienie, żeby je spożywać. Wszystko powinno być jednak w umiarze. W mojej praktyce widzę, że niektórzy przyjmują skrajne stanowisko, że białko jest najważniejsze. Zdarza się, że wręcz rezygnują z pozostałych grup makroskładników na rzecz właśnie białka. Ludzie nie doczytają, nie edukują się i nie sprawdzą u specjalisty, ile białka potrzebuje konkretna osoba. W efekcie bilansują dietę na własną rękę, a to może mieć zgubne skutki.

Druga kwestia jest taka, że jesteśmy bombardowani kultem high protein (reklamy, social media, rosnące jak grzyby po deszczu siłownie i kluby fitness). Producenci to wykorzystują i w efekcie na sklepowych półkach mamy już chyba każdy rodzaj żywności o zwiększonej ilości białka.

Dużo osób pyta też o dietę z większą ilością białka, bo zauważają, że takie posiłki są bardziej syte.

W takim razie, kto szczególnie powinien zadbać o odpowiednią ilość białka w swojej diecie? Czy są osoby, dla których to szczególnie ważne?

Jasne! Podzieliłabym te osoby na grupy:

• Osoby dużo trenujące, zwłaszcza siłowo. Sportowcy zawodowi, ale też amatorzy o intensywnych treningach.
• Osoby starsze, bo z wiekiem poziom tkanki mięśniowej spada na rzecz tkanki tłuszczowej. Seniorzy powinni zadbać, żeby to białko się pojawiało. Buduje ono odporność i jest niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu.
• Dzieci i młodzież, bo… rosną. 🙂
• Pozostała grupa to osoby z jednostkami chorobowymi: cukrzyca, insulinooporność. Kobiety w ciąży. Również przy wszelkich chorobach cywilizacyjnych, problemach z tarczycą, niedowagą, otyłością…

Te osoby powinny szczególnie zadbać, żeby białko pojawiało się w posiłkach regularnie, a nawet mogą zwiększyć jego spożycie.

W Smacznej Diecie świetnym rozwiązaniem jest rodzaj diety: MAŁO WĘGLI, gdzie właśnie mamy zwiększoną ilość białka, a ograniczone węglowodany.

No właśnie. Ile białka dziennie powinniśmy spożywać? Czy istnieje jakaś uniwersalna norma?

Źródła podają różnie. Według mojej wiedzy dietetycznej powinno być to ok. 1,2 grama białka na 1 kg naszej masy ciała. Mówimy tu o zdrowej osobie dorosłej. Moi znajomi dietetycy mają podobne spostrzeżenia. Osoby na redukcji powinny to białko jeszcze zwiększyć nawet do 1,5 grama na 1 kg.

Jakie są najlepsze źródła białka w diecie – zarówno roślinne, jak i zwierzęce?

Zwierzęce to przede wszystkim chude mięso (kurczak, indyk), ale też czerwone mięso. Tylko tu należy zwrócić uwagę, żeby było nieprzetworzone. Czyli wołowina 100%, którą sami kupimy i przyrządzimy, a nie, że skorzystamy z mieszanki w fastfoodowych kotletach.

Oczywiście jajka.

Nabiał: jogurt, twaróg, skyr naturalny, mleko i jego przetwory.

Ryby. Te chude możemy jeść nawet codziennie, a tłuste, zazwyczaj morskie (makrela, łosoś), tak raz w tygodniu. Owoce morza też jak najbardziej są wartościowym źródłem białka.

A roślinne to przede wszystkim strączki i tofu. Nie bójmy się soi. Wiadomo, nie codziennie, ale już nie ma takiej złej prasy jak kiedyś. Te produkty powinny się pojawiać zwłaszcza w diecie wegańskiej.

Czy można przesadzić z ilością białka? Jakie mogą być skutki ewentualnego nadmiaru?

Zdecydowanie – można przesadzić. Przede wszystkim skutkiem nadmiaru spożycia białka mogą być problemy z nerkami, bo filtrowanie i wydalanie mocno je obciążą. Szczególnie powinny uważać osoby, które mają już problemy z nerkami (np. mają jedną) lub są obciążone genetycznie.

Mogą też pojawić się problemy trawienne: biegunki, wzdęcia, ale są to już skrajne przypadki.

Wiadomo, że w zależności od organizmu, objawy mogą być różne. Mogą to być np. alergie pokarmowe lub skórne.

A jakie rady masz dla osób, które chcą zwiększyć ilość białka, ale nie jedzą mięsa?

Trzeba pamiętać o suplementacji witamin z grupy B. Zwłaszcza witaminy B12, bo występuje ona przede wszystkim w mięsie.

Skoro jesteśmy przy suplementacji. Czy suplementy białkowe są konieczne, czy wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta?

Jeśli mówimy tu o odżywkach białkowych, to moim zdaniem nie są one konieczne. Jesteśmy przecież w stanie dostarczyć potrzebne ilości białka z jedzenia. Wymienialiśmy jego źródła wcześniej.

Wyjątkiem są tu tzw. niejadki, bo taka odżywka ma często postać smacznego koktajlu i może to być alternatywa dla białka w posiłku.

No i sportowcy. Nawet w Smacznej Diecie mamy diety SPORT o wyższej kaloryczności i tam właśnie podbijamy białko naszymi shake’ami na bazie najwyższej jakości odżywki.

Dziękujemy za solidną porcję szalenie potrzebnej wiedzy.

A tak wygląda przykładowy dzień zbilansowanego jadłospisu z odpowiednią ilością białka w Smacznej Diecie (pogrubiliśmy główne źródło białka w posiłku):

I ŚNIADANIE
własnej roboty granola czekoladowa / jogurt naturalny / mus z polskich truskawek

II ŚNIADANIE
sałatka z łososiem MOWI i nasza orkiszowa focaccia

OBIAD
kurczak i zielone risotto ze świeżymi szparagami

PODWIECZOREK
pieczone śliwki pod orkiszową kruszonką

KOLACJA
naleśnik z ricottą i szpinakiem

Chcesz mieć białko i jedzenie pod kontrolą? Skorzystaj już teraz: smacznadieta.pl